Abnehmen ohne Sport - 5 einfache Tipps

Abnehmen ohne Sport: 5 einfache Tipps

Genug schlafen

Schlechter Schlaf ist einer der stärksten Risikofaktoren für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Unzählige Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf Einlagerungen von Körperfett fördert. Und wer chronisch zu wenig schläft, erhöht damit vermutlich auch die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes Typ-2 zu erkranken. Doch was ist eigentlich genug, was zu wenig Schlaf? Das individuelle Schlafbedürfnis variiert oft sehr stark. Tip: Orientieren kann man sich gut an der eigenen Schlafdauer in Ferien- bzw. Urlaubszeiten oder am Wochenende.

Viel Wasser trinken

Wassertrinken hilft beim Abnehmen. Dies haben viele Untersuchungen gezeigt. Um ca. 3-5% kann der Stoffwechsel allein durch eine Trinkmenge von täglich 2-2,5 Liter erhöht werden. Mit dieser Dosis an Wasser liefert man dem Körper auch das Medium, das er für alle Stoffwechsel- und Ausscheidungsvorgänge benötigt. Schon ein leichtes Defizit an Flüssigkeit macht müde und lässt uns unkonzentriert werden. Oft werden diese Signale dann auch fälschlich als Hunger interpretiert, was zu einer größeren Nahrungsaufnahmen führt


Hochwertiges Protein, gute Fette und viel Gemüse essen

Jede Mahlzeit sollte idealerweise hochwertiges Protein, gutes Fett (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und viel Low Carb Gemüse beinhalten. So bekommt der Körper alle essentiellen Nährstoffe und durch den Proteinanteil der Mahlzeit und die relativ grosse Menge an Gemüse mit niedrigem Kohlenhydrat-Anteil einen guten Sättigungseffekt. Empfehlung für den Verzehr an Eiweiss: Pro Tag solltest man mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das sind für erwachsene Menschen ca. 60-85g reines Protein bei normaler Körperbeanspruchung. Aktive benötigen etwas mehr. Aber auch in Phasen der Gewichtsreduktion kann es sinnvoll sein, den täglichen Proteinanteil auf 1,5 bis maximal 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen.

Regelmäßig essen

Wenn die Ernährung stimmt, kommt keine Unterzuckerung vor und kein Heisshunger auf. Es ist sinnvoller 3-4 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit zu warten, sich dann aber satt zu essen. Die klassischen drei Mahlzeiten am Tag sind somit empfehlenswerter als nur eine übergrosse Mahlzeit abends oder ständiges Naschen. Mit etwas Vorausplanung klappt das Ganze noch besser, denn so muss nicht der nächstbeste Imbiss den guten Vorsätzen ein Ende bereiten. Auch wichtig: möglichst keine zu grosse Mahlzeiten später als drei Stunden vor der Nachtruhe und Zwischenmahlzeiten nur bei entsprechendem Energiebedarf einplanen (hohe Aktivität/ intensiver Sport).


Bewegung im Alltag   

Bewegung heisst nicht unbedingt Sport. Es geht vielmehr darum, den Alltag möglichst aktiv zu gestalten. Aktive Muskeln verbrennen nicht nur mehr Energie als inaktive, sondern regen den Stoffwechsel auf vielfältige Weise an und beschleunigen so den Abnehmprozess. Je mehr man sich bewegt, desto besser ist es auch möglich ohne Sport gezielt abzunehmen. Aber wie viel an Bewegung ist notwendig? Die Empfehlungen liegen da bei ca. 2,5 Stunden pro Woche oder ca. 30 Minuten moderater Bewegung an mindestens 5 Tagen der Woche.

Wer noch schneller und gezielter Abnehmen möchte kann seinen Stoffwechsel zusätzlich durch ein funktionelles Muskeltraining aktivieren.

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